sábado, 13 de dezembro de 2014

Índice Glicémico

Um pãozinho torrado ao pequeno almoço com uma meia de leite (magro); a meio da manhã umas bolachinhas de água e sal e uma frutinha; ao almoço uma massa integral...ou uma baguete de pão integral com pasta de atum ou de delícias e por aí vai...


De manhã a fome é louca, e chega-se a meio da manhã, as mãos e as pernas tremem de fraqueza e na mente a obsessão de um croissant ou qualquer coisa doce para reverter aquela sensação de hipoglicemia o mais rapidamente possível. Ainda nem 1 hora se passou e já se está com fome outra vez e pensa-se: "mas como é possível?? Ainda há pouco comi e parece que estou em jejum..." Sair à rua sem o pacotinho de bolachas integrais na mala ou sem a barrita de cereais é impensável, pois há que se estar prevenido para se der aquela fraqueza...  

Quem se identifica com este padrão? 

Porquê que isto acontece? Estes sintomas são os típicos de um ciclo de picos de glicemia gerados por escolhas alimentares erradas, que elevam rapidamente o açúcar no sangue e levam a um aumento na libertação de insulina pelo pâncreas, para que essa glicose possa entrar nas células. Uma vez que sai da circulação, os níveis de glicose voltam a baixar rapidamente e o nosso organismo é fantástico em detetar estas oscilações...então envia logo mensagens ao sistema nervoso autónomo que desencadeia todos os sintomas desde tremores, fome, ansiedade, sudorese ou até mesmo sintomas desencadeados pela falta de glicose no cérebro tais como a fraqueza, dificuldade em se concentraçar, confusão mental, perturbação da visão..e o ciclo repete-se. 

É assim importante estarmos familiarizados com o conceito de Índice Glicémico dos alimentos. 

O Índice glicémico reflete a concentração de glicose no sangue após 2 horas do consumo de determinados alimentos,  tendo por base um alimento referência que é uma solução de glicose pura (cujo índice glicémico é 100). Dependendo do tipo de alimento ou da combinação de alimentos, podemos ter respostas glicémicas distintas, daí ser importante sabermos o que estamos a comer, que combinações inteligentes podemos fazer e qual o impacto dessa refeição na nossa glicemia. 

Se para quem sofre dos sintomas acima descritos é preocupante, imaginem quem é portador de doença como DIABETES tipo 2, que diariamente luta para manter estáveis os seus níveis de glicose sanguínea. Nestes casos gera-se uma resistência à insulina, ou seja, as células deixam de responder a esta hormona e mais glicose se acumula no sangue. Ademais, em muitos casos, a diabetes pode mesmo se instaladar devido a oscilações constantes e diárias destes níveis de glicose sanguínea, muitas vezes por puro desconhecimento...por escolhas alimentares erradas baseadas em ideias que estão atualmente ultrapassadas por completo. (o pãozinho integral...a bolachinha integral...) e o interessante é que pode reverter-se este quadro, com uma dieta baixa em hidratos de carbono!!

Assim, alimentos de alto índice glicémico são aqueles que são rapidamente digeridos e absorvidos e apresentam um maior efeito na glicemia. Quais os alimentos que fazem então elevar a glicose no sangue? 
Todos aqueles ricos em hidratos de carbono mas principalmente aqueles feitos à base de farinha de trigo como pão, biscoitos, croissants, bolachas, tartes, crackers, bolos, massas, pizza..., os cereias (como por exemplo o milho, arroz, aveia...), as frutas (as mais açucaradas) e o mel.



Manter níveis baixos de glicemia é imprescindível e isso é possível! Basta diminuir o consumo de amido da dieta. Em vez da torradinha  porque não optar, por exemplo, pelos ovos?  

Numa pesquisa pela internet encontrei no portal de saúde do Brasl, disponível em: www.saude.gov.br/nutricao esta "pérola", um guia de bolso sobre alimentação! 

Com informações como esta, fica-se baralhado, há ainda muita resistência em mudar uma ideia preconcebida, com décadas de existência! Mas a ciência não tem parado ... E nós? Deveremos ficar passivos ou acompanhar as evidências? Só como exemplo, atentem à regra número 2 de uma alimentação equilibrada:


 "são a mais importante fonte de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeições, pois são ricos em carboidratos"
É precisamente por serem ricos em carboidratos, que devem ser consumidos em moderação!!

"Distribua seis porções desses alimentos nas principais refeições diárias". 
Sendo o grupo dos cereais o que mais faz elevar o índice glicémico, porque razão as indicações são a de consumir 6 porções deste grupo?

"Nas refeições principais, preencha metade do seu prato com esses alimentos". 
Metade do prato devia ter era verduras e legumes!!

"Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rótulos"
..e que tal não utilizar de todo biscoitos para os lanches??

"Escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio" 
Não é a gordura a má da fita!! A gordura NÃO FAZ AUMENTAR A GLICEMIA e não há evidências de que a gordura saturada esteja relacionada à maior incidência de doença cardíaca, doença metabólica e dislipidemia (antes pelo contrário!!).

Façam boas escolhas, Shut Up...and Eat Paleo!

quinta-feira, 11 de dezembro de 2014

Empadão de Repolho com frango e bechamel de couve-flor


Ingredientes:

- 1/2 repolho picado
- 1/2 cebola picada
- 2 alhos picados
- azeite q.b.
- 1 peito de frango cortado aos cubos
- 1 fatia de bacon costada às tirinhas fininhas
- 1/2 taça de vinho tinto
- 250 ml de leite*
- 4 pezinhos de couve flor
- 1 colher de sobremesa de manteiga
- queijo mozzarela ralado
- 1 colher de sopa de farinha de coco ou de amêndoa
- sal, pimenta, noz moscada


Num wok colocar o azeite, o repolho, a cebola, o alho, um pouco de sal e pimenta e deixar cozinhar, mexendo de vez em quando.
Numa frigideira colocar o bacon e deixar tostar. Juntar o frango até ele ficar douradinho e juntar o vinho. Deixar cozinhar o frango até o vinho evaporar (o frango vai ficar muito macio e saboroso!). Retificar o tempero. Juntar este preparado ao repolho já cozinhado e envolver tudo.

Molho Bechamel:
Num tacho colocar o leite, manteiga, sal, pimenta, noz moscada e a couve flor e deixar cozinhar por 15 minutos. Processar com a varinha mágica (mixer ou liquidificador). 

Verter este molho sobre a mistura de repolho com o frango, envolver com a colher de pau e verter num tabuleiro. (Usei um de silicone, não precisei untar e é muito fácil de lavar). Para criar uma crosta polvilhar com farinha de coco e finalizar com raspas de queijo mozzarela. 
Levar ao forno a 180ºC por 20 minutos para gratinar.

* Usei excecionamente leite de vaca nesta receita, para quem tem intolerância à lactose ou alergia à proteina do leite, pode usar um leite vegetal como o de amêndoa por exemplo. 



Mini Tortilhas de Abóbora com Cottage e Salmão Fumado


Massa:

- 5 cubinhos de abóbora cozida e espremida (aproximadamente meia chávena)
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de farinha de amêndoa
- 1 colher de sobremesa de polvilho doce
- óleo de coco (para untar a frigideira)

Recheio:

- queijo tipo cottage
- tomatinho cereja
- salmão fumado
- folhas de manjericão
- pimenta 

Bater todos os ingredientes até obter uma mistura pastosa homogénea. Com a ajuda de uma colher, espalhar porções de massa na frigideira e dourar dos dois lados.
Servir com queijo tipo cottage, salmão fumado, tomate cereja, manjericão e salpicar com pimenta moída (usei um moinho que já traz uma msitura de várias pimentas e que gosto bastante!). 
Fica uma opção ótima para o pequeno almoço! ;)

quinta-feira, 13 de novembro de 2014

Pizza de Couve Flor


Ingredientes:

- couve-flor (2 a 3 pezinhos)
- 2 ovos (ou 1 ovo e 1 clara)
- 1 colher de sopa de queijo tipo ricotta (já fiz sem e também funciona)
- sal, pimenta do reino, orégãos, 1 fio de azeite

Recheio: 

- queijo mozzarella (1 fatia cortada às tirinhas)
- tomate cereja (3-4 cortados ao meio)
- presunto (1 fatia)
- pimento vermelho (3-4 tiras cortadas em cubinhos)
- ananás (1 fatia cortada em pedaços)
- manjericão


Pica-se a couve flor (eu uso um processador, e pico até ficar com o tamanho de grão de arroz) e tempera-se a gosto (eu usei sal, pimenta, orégãos e azeite) e leva-se ao microondas para cozer durante 4 minutos. (Se necessário, mexer e voltar a aquecer mais 1 minuto).
Enquanto isso, prepara-se o recheio, cortando os legumes e os demais ingredientes a gosto. 
Batem-se os ovos e misturam-se à couve flor previamente cozida, envolve-se com uma colher e transfere-se para uma frigideira antiaderente. Logo de seguida colocam-se todos os ingredientes do recheio e salpica-se com manjericão.
Deixa-se cozinhar até todo o ovo estar cozido e o queijo derretido! :)
Rápido, saboroso e muito prático para levar na marmita também!! 

terça-feira, 14 de outubro de 2014

Tarte de Couve Flor recheada com Peixe


Ingredientes:

- 5 ovos
- 1/2 couve flor
- 3 co0lheres de sopa de queijo tipo cottage
- 2 postas de peixe (tipo pescada) ou 1 posta (bacalhau)
- 1 cebola
- 1/4 pimento vermelho
- azeite
- tomilho
- salsa
- sal e pimenta do reino
- caril

Num processador, picar a couve flor, até ela ficar com aspeto granulado. Temperar com sal, azeite e tomilho e levar ao microondas 2+2+1 min mexendo entre cada volta. Reservar.
Numa taça bater os ovos com o queijo, juntar a salsa e o cebolinho picados e temperar com sal, pimenta do reino e caril. Juntar a este preparado a couve-flor e misturar com uma colher.
Numa forma ou tabuleiro untado, colocar metade da mistura de couve flor e por cima rechear com uma camada de peixe cozido desfiado, tiras de pimento vermelho, cebola às meias luas cortadas fininhas e um fio de azeite. Cobrir com a outra metade da mistura de couve flor e levar ao forno durante cerca de 45 min a 180ºC.

domingo, 12 de outubro de 2014

Bolo de Caneca com Cobertura de gelado de Banana e Whey


Ingredientes (para 2 unidades):

Para o bolo:
- 2 ovos
- 3 colheres de sopa de coco ralado
- 2 colheres de sopa de farinha de amêndoa
- 1 colher de sobremesa de cacau em pó
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 4 tâmaras 
- 1 colher de sobremesa de cereja seca (opcional)

Para o gelado:
- 1 colher de sopa de chia
- 1 chávena de leite de coco
- 1 banana madura congelada
- 1 scoop whey de baunilha

Para o bolo:
Num liquidificador bater os ovos, juntar as tâmaras e triturar. Adicionar o coco ralado, a farinha de amêndoa, o óleo de coco e o cacau e voltar a bater tudo.
Envolver as cerejas com uma colher e distribuir a massa por 2 canecas previamente untadas com óleo de coco.
Levar ao microondas 1'45''.
Desenformar e deixar esfriar.

Para o gelado:
Numa taça colocar o leite de coco com a chia, mexer e levar ao frigorífico por 20 min. (Enquanto isso prepara-se o bolo).
Juntar a banana madura congelada e a whey protein e bater tudo no liquidificador. 

Colocar esta cobertura sobre o bolo e finalizar a gosto. A sugestão é gergelim, caju triturado e cereja seca.

Que delícia...




sábado, 20 de setembro de 2014

Banana Verde e Banana Madura - qual a diferença afinal?

A banana contém 3 açúcares naturais: sacarose (um dissacarídeo, formado por 1 molécula de glicose e outra de frutose), glicose e frutose (monossacarídeos presente na maioria das frutas), combinados com fibra. No entanto, dependendo do seu grau de amadurecimento, ela vai apresentar teores diferentes destes carboidratos. Para tirar melhor proveito deste fruto, esta informação vai concerteza ajudar a escolher o tipo de banana e a melhor altura para a consumir.

Banana Verde

Quando verdes, o seu sabor é adstringente e intragável pois, antes da maturação, as bananas compõem-se basicamente de  amido e água.


Nem todo o amido é igual! O amido presente na banana verde é o amido resistente, quer isto dizer, um amido que simplesmente não é digerido, promovendo sensação de saciedade aquando o seu consumo e sendo nulo o seu impacto na glicemia. Adquire portanto o comportamento de uma fibra alimentar, no sentido de que não temos enzimas capazes de o digerir. Porém, as bactérias existentes no intestino grosso (cólon) têm! O que é interessante salientar é que o amido resistente tem a capacidade de alimentar seletivamente a flora intestinal, isto é, ele vai ser digerido apenas pela flora bacteriana do bem (flora bacteriana anti-inflamatória; lembrando que a obesidade é também um estado inflamatório), ao contrário do que se verifica com o amido proveniente das farinhas, que por ser digerível, é convertio em glicose, estimulando uma flora altamente inflamatória, indutora de síndrome metabólica e obesidade.

Por não ter impacto na glicemia, o amido resistente é uma excelente opção para os diabéticos, pessoas com resistência à insulina ou para quem segue dietas low carb, promovendo assim saúde e qualidade de vida. O amido resistente encontra-se além da banana verde, na batata, fécula de batata, na batata doce e quase todos os alimentos contendo amido, desde que esfriados depois de cozinhados. Isto porque o arrefecimento faz com que as moléculas que compõem o amido (amilose e amilopectina) sofram um rearranjo estrutural que dificultam a ação enzimática. Mesmo que o alimento volte a ser aquecido, este rearranjo não é perdido, preservando-se as propriedades deste tipo de amido. 

Banana Madura

Uma das mudanças bioquímicas mais acentuadas que ocorre durante o amadurecimento da banana é a hidrólise do amido (quebra da molécula em subunidades menores), em açúcares, tornando-a, desta forma, com um índice glicémico elevado.




Aproximadamente 20-25% do peso fresco da polpa do fruto verde é amido que, durante o amadurecimento é praticamente todo hidrolisado, permanecendo apenas 1-2% no fruto completamente maduro.
Inversamente proporcional temos os açúcares, que estão em quantidades entre 1-2% do peso fresco da polpa do fruto verde e aumentam para 15-20% no fruto maduro.

É interessante o seu uso, por exemplo num pós-treino, permitindo uma rápida reposição do glicogénio perdido durante o exercício e consequentemente uma recuperação mais eficaz, ou até durante um treino, dependendo do tipo de treino e da duração do mesmo e das condições de digestibilidade por parte do atleta.
Além de açúcar a banana é rica em vitamina B6 e potássio, importantes na regulação da contração muscular e equilíbrio hídrico durante o exercício e são uma fonte rica de triptofano (aminoácido percursor da serotonina, um neurotransmissor importante na regulação do sono, do humor e promotor da sensação de bem-estar).


Fontes consultadas:

MOTA, R.V. e outros, Composição em carboidratos de alguns cultivares de banana (Musa spp.) durante o amadurecimento. Campinas 1997. Disponível em: "http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0101-20611997000200005"

Souto, Carlos . Flora Intestinal 3 - Amido Resistente - parte 1 oa fatos. São Paulo. 2 de Março 2014. Disponível em: "http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/03/flora-intestinal-3-amido-resistente.html"

Rodrigues, Tânica. Banana para o esportista. 19 de Abril de 2010. Disponível em: "http://www.multiesportes.com.br/?p=384"

sexta-feira, 19 de setembro de 2014

Sono depois do almoço zzZZZzzzzZZz

Quem nunca sentiu aquela moleza depois de almoço... que só apetece encostar num sofá e aterrar por uns momentos tal é o sono! 
Os espanhois é que sabem...dormem a sesta depois de almoço e ficam logo frescos que nem uma alface!



Pois é, fisiologicamente não há nada de errado com isso, é mesmo assim! É o nosso corpo a dizer, calma e deixa-me trabalhar, que tenho uma digestão para fazer sim? Quando estamos a fazer a digestão no estômago (uma parte) e no intestino delgado (a maior parte), mobiliza-se um maior fluxo sanguíneo para essa região, o que faz com que o cérebro e os músculos fiquem menos oxigenados, e ficamos assim num estado mais ZEN ahahah... É por isso também que no horário escolar, não há aulas de educação física (ou não deveria haver) logo após o período de almoço, pois isso poderia resultar numa paragem de digestão e também porque os músculos não vão estar nesse momento com condições ideais de realizarem esforço físico.

O corpo humano tem um mecanismo próprio, através do qual, a química cerebral cria um estado de alerta quando o corpo necessita de energia. Esta é também a explicação para não conseguirmos adormecer quando estamos com fome!
Mas quando a fome é saciada, o açúcar (mais propriamente a glicose, resultante da digestão dos alimentos) faz com que se envie ao cérebro a mensagem de saciedade, havendo interrupção desse estado de alerta e aí o sono vem... :D

As dietas low carb (baixas m carboidratos) ajudam a minimizar este efeito! Por isso...TOCA A ACORDAAAARRRR que daqui a pouco é noite!!! :D :D :D



sábado, 30 de agosto de 2014

Estavas Mesmo a Pedi-las...

Uma coisa que me afeta hoje em dia é a publicidade ENGANOSA à volta de certos “alimentos”, como se a Natureza fosse tão deficiente que não conseguisse produzir-los à altura de suprir as necessidades de cada um de nós, promovendo assim a nossa saúde. A preocupação geral é a de comprar os alimentos mágicos (eu disse alimentos…não cogumelos ahah), ou seja condição essencial, têm que estar rotulados de diet ou light ou zero calorias, ou que têm redução de gorduras …
 
E o que me dói mais são as escolhas para as crianças. No pequeno almoço, a praticidade reina e a opção unânime é a bela taça dos cereais. Alguém incutiu na mente destas pessoas que os cereais fazem bem e que são essenciais ao desenvolvimento e ao crescimento… 

 


Estas são péssimas escolhas. Estão carregadas de açúcar, de sódio e de aditivos.


Os lanches que levam para a escola são de por as mãos à cabeça… O bolinho está sempre presente, o suminho de pacote (porque diz que é feito com fruta natural, sem açúcar, leia-se está cheio de adoçante, intensificador de sabor e conservantes), as gomas que compram no intervalo, cheias de corantes… As batatas fritas de pacote, cheias de sódio e gorduras trans. O almoço, que muitas vezes é substituído por uma pizza ou hambúrguer, pois o servido na cantina, nesse dia, não agrada ou, como eu já vi, substituído por uma torta de chocolate daquelas que se compram.  E depois as crianças são hiperativas, as crianças não se conseguem concentrar e ter foco nos estudos… Pudera… E não menos assustador, as nossas crianças estão obesas !!! Lembrando ainda que o tecido adiposo é hoje em dia considerado parte integrante do nosso sistema endócrino! Isto é, ele, ao contrário do que se pensava antigamente, tem parte ativa na produção de hormonas no nosso corpo! E que podem, por essa razão, desencadear desequilíbrios hormonais valentes! Um exemplo são os estrogénios! Já se questionaram quando veem rapazes na praia com excesso de peso e com “maminhas”?? Ou porquê que as meninas cada vez mais têm a menarca mais cedo? Os nossos adipócitos (células que armazenam gordura), eles produzem estrogénio!! Outro exemplo de hormona por eles produzidos certamente já ouviram falar também, a Leptina! Ela age como um fator de sinalização para o nosso sistema nervoso central, regulando a saciedade e por isso, a ingestão alimentar. E sabem em que adipócitos ela é produzida em maior quantidade? Precisamente naqueles que formam a prega subcutânea (a banhocazinha que apertamos com os dedos na barriguinha... issoooo… agora que a apertaram…  é essa mesmo!!). E são só alguns exemplos… Estas crianças andam literalmente a ser alimentadas a trigo e açúcar!! E depois sabemos que picos de glicose no nosso sangue, fazem disparar a insulina, que entre outras coisas, é responsável pela acumulação da gordurinha .. (bola de neve oh nãoooo!!!) Meus amigos … fãs da Beyoncé … a resposta à pergunta dela “Who run the world…” não é “girls” … são as hormonas!! E até fica bem mais interessante o coro, ora cantem comigo agora: “Who run the world? Hormones…” (repitam… mais alto agora!)… :D :D :D Ok, continuando…

O trigo e o açúcar são altamente viciantes e têm um impacto extremamente negativo no nosso organismo e diversos estudos já demonstraram isso. A maioria dos alimentos que anda por aí rotulados de saudáveis, são riquíssimos… é verdade, mas em açúcares refinados, sal, gorduras de baixíssima qualidade e ainda têm na sua composição uma catrefada de aditivos alimentares tais como aromatizantes, adoçantes, intensificadores de sabor… (basta ler as letras miudinhas que aparecem nos rótulos), e que o pior de tudo, de nutrientes têm pouquíssimo além de que ativam, os mesmos recetores no nosso cérebro, do que quando há consumo de qualquer outra droga, daí a frase recorrente: “sou viciado em… doces; em…. bolachas…  em… massa” e por aí vai. 


Mas é isto mesmo que acontece connosco, entramos num ciclo vicioso que acaba de vez com a nossa saúde! Basta estarmos atentos às queixas da maioria das pessoas, gente jovem com problemas em dormir, com ansiedade, com stress, sem energia, com compulsão por doces (pois esta alimentação leva a que se criem picos de insulina no nosso organismo que fazem baixar rapidamente a nossa glicose sanguínea, aparecendo a fome louca mesmo pouco tempo depois de nos alimentarmos), adoecem por tudo e por nada, sentem-se inchados, sem disposição, e muitas vezes com dores de cabeça (este último exemplo com o qual me identifico… dores de cabeça recorrentes!!! By the way, a minha mãe, que sofre de enxaqueca crónica, hoje contou-me que há 2 semanas retirou glúten da alimentação e… surpresa… ainda não teve dor de cabeça!! Pode parecer pouco mas é uma grande vitória e uma bênção podermos contribuir para promover a nossa saúde e assim aumentar  a nossa qualidade de vida!)


Outra coisa que me faz comichão no nariz (em inglês, a lita comicha in da nouz) é nas dietas milagrosas das revistas (não há milagres nem pílulas mágicas!!) ou na rubrica de culinária dos programas de TV em que o que acontece muitas vezes é a preocupação extrema em tornar aquela receita o mais light possível… mas qual a base de pensamento? É sempre cortar nas gorduras (as más da fita…), substituindo a manteiga, por exemplo, uma gordura natural, vinda do leite, por margarina (a pior porcaria que podia aí andar…pois a gordura vegetal, por ser insaturada (isto é, tem ligações duplas de carbono nos ácidos gordos que a compõem) é líquida à temperatura ambiente e para ela adquirir textura cremosa, ela passa por um processo de hidrogenação! É a famosa gordura Trans!! Esta sim é a gordura perigosa que faz aumentar os nossos níveis de LDL e que se relaciona a problemas do foro cardiovascular! E não é só a que vem no pacotinho, pronta a barrar… ela está escondida em muitos biscoitinhos, mesmo aqueles da zona “dietética” do hipermercado, até rotulados de saudáveis e vejam só, sem glúten!! (não comam…pelo amor de Deus…). São muitas vezes feitos com óleos vegetais de pior qualidade, com elevado poder inflamatório no nosso organismo.

Por falar em glúten (podem ler mais aqui sobre ele), muitos pãezinhos que por aí andam, têm uma misturada de cereais (9 variedades por vezes!) e diz que até são ricos em fibra… e são integrais vejam só… Mas muitas vezes a farinha usada é a de soja. Esta maluca é uma traiçoeira… não confiem nela. Desequilíbrios hormonais são relacionados ao consumo de soja e produtos dela derivados, pois ela tem um efeito estrogénico! Problemas em engravidar, SOP (síndrome do ovário poliquístico) são alguns exemplos relacionados com o seu consumo.  Ah e não venham cá dizer que os chinezinhos ou os japoneses que comem tanta soja são os mais saudáveis … Não podemos isolar esse fator, eles não têm o mesmo estilo de vida do ocidental e não têm o mesmo padrão alimentar também! Eles comem muito menos comidas processadas do que nós, por exemplo. Não têm tanto cancro de próstata, ok, mas em contra partida têm índices elevados de cancro no estômago, tiróide, etc..


Outra coisa que se vê é substituir o açúcar por um adoçante artificial qualquer (sem ter a mínima noção do impacto que isso pode ter no metabolismo). Mas de quem é a culpa? Fácil…com tanta campanha da indústria alimentar… na TV, nas revistas, no facebook, e mesmo desinformação que muitos médicos passam aos seus pacientes, literalmente por não se atualizarem nas últimas descobertas e nos últimos estudos feitos na área da nutrição e saúde. Ou por se basearem em estudos sem credibilidade que hoje já estão obsoletos com resultados tendenciosos e sem evidência científica. E depois o mais irónico é vermos sair do médico pessoas carregadas de medicamentos para a sua condição e outros tantos para os efeitos colaterais que esses mesmos medicamentos depois provocam...qual o resultado? Caos metabólico, desequilíbrio no funcionamento de toda a nossa bioquímica!

Comidas fast food e comidas prontas… não obrigada. Elas são VE-NE-NO: sódio, acúcar, aditivos que levam ao ciclo: vício - ansiedade – compulsão. Já lá dizia um professor meu, se foi o homem a fazê-o mais vale não comê-lo (ahahah) e tem toda a lógica! Deixem de vez os alimentos processados, refinados, cheios desses venenos que nos estão a matar aos poucos!! Keep it simple!!


Só mais uma coisa, para quem ainda não se deu conta, a mensagem que é passada, de que uma alimentação saudável é a da roda dos alimentos, está completamente ultrapassada. (Agora um desabafo…muito me custava dizer aos meus alunos, para responderem de certa forma, se tal pergunta calhasse num exame e explicar-lhes quais eram realmente as minhas convicções e em que eu acreditava e que achava que estava certo…que colidia, em muitos pontos com o que vinha escrito nos manuais…) Ter como base da alimentação os cereais? Ingerir pouca quantidade de gordura pois ela é prejudicial ao nosso organismo? Gordura saturada é da pior que existe e é de evitar? Ter cuidado com a ingestão de ovos pois eles vão elevar o colesterol? NADA DISTO É VERDADE!! E está comprovado!!

Com todas estas substituições qual a conclusão que podemos tirar daqui? Que estamos a trocar alimentos na sua forma mais natural por outros altamente processados e de BAIXÍSSIMO VALOR NUTRICIONAL. Somos um povo em que há tanta abundância (felizmente) e vivemos com FOME. Sim porque o nosso corpo, com este estilo de vida está a definhar por dentro pois não lhe damos o que ele realmente necessita! A famosa frase – COMIDA DE VERDADE

Só ela traz benefícios incalculáveis. Somos na verdade aquilo que comemos! Façam boas escolhas, procurem sempre informação credível, junto de profissionais competentes, não se guiem por dietas milagrosas da moda, cheias de sacrifício, que não trazem benefíco algum.. e impossíveis de manter durante uma vida inteira... fujam dos alimentos alterados com redução de calorias, eles na verdade são pobres nutricionalmente. Ah e sejam muito mas muito felizes!!! Weeeeeee Endorfinaaassss!!!! :D :D :D



quarta-feira, 27 de agosto de 2014

Mousse de Abacate e Whey Protein


Ingredientes:

- 1/2 abacate
- 1 scoop whey protein de chocolate
- 1/2 chávena de leite de coco
- 1 colher de chá de cacau
- canela em pó a gosto

Triturar todos os ingredientes com a varinha mágica e se necessário ajustar o leite de coco até obter a consistência cremosa desejada.
O abacate deve estar bem madurinho ;)
Por cima coloquei granola paleo para dar uma crocância ;)

sexta-feira, 22 de agosto de 2014

Puré de Couve Flor e Mandioquinha



Ingredientes:

- 1 chávena de couve flor
- 1 chávena de mandioquinha 
- 2 colheres de sopa de leite de coco
- 1 pitada de sal
- 1/2 colher de chá de noz moscada

Cozer a mandioquinha e a couve flor e triturar no processador até reduzir a puré. Juntar o leite de coco e temperar com o sal e a noz moscada e voltar a mexer e fica feito! :)
Para dar uma graça à apresentação, coloquei 2 folhas de hortelã e pimenta rosa ;)

Fica delicioso a acompanhar qualquer prato de carne, como a sugestão que deixo aqui.



quarta-feira, 20 de agosto de 2014

Tomate Recehado com shitake, muzzarella de búfala e ovo de codorniz


Ingredientes:

- 4 tomates
- 1 tira de bacon
- 1/2 cebola
- 1/4 pimento vermelho
- cogumelos shitake (usei desidratados)
- 4 bolinhas de muzzarella de búfala (40 g)
- 4 ovos de codorniz
- sal
- pimenta do reino
- gengibre me pó
- pimenta em flocos
- tomilho
- 1 cebolinho
- azeite
- 2 dentes de alho
- 1 cenoura
- 1 abobrinha (courgette)
- queijo ralado para polvilhar


Demolhar os cogumelos em água por 30 minutos. 
Cortar a extremidade dos tomates e com uma colher, remover o seu recheio e temperar com um fio de azeite, sal e tomilho. 



Num tacho picar a cebola e refogar com o bacon cortado às tirinhas. Juntar o pimento, os cogumelos, a polpa do tomate e temperar a gosto e deixar cozinhar, mexendo sempre. 
Rechear os tomates com este preparado e abrir um ovo de codorniz por cima.



Voltar a colocar a tampinha do tomate e levar ao forno até que fique cozinhado. 

Para o "tagliatelle", bastou cortar a cenoura e a abobrinha longitudinalmente, em tirinhas, com um descascador e saltear numa caçarola com 1 fio de azeite, alho, sal e pimenta.
Por fim, salpicar o prato com cebolinho fresco picado e um pouquinho de queijo ralado.

terça-feira, 19 de agosto de 2014

Salada de Manga, Abacate e Muzzarela de Búfala



Ingredientes (para 2 pratos):

- Folhas de agrião
- 1/2 manga madura
- 1/2 abacate maduro
- 1/2 cebola
- 6 tomatinhos cereja
- 6 bolinhas de muzzarela de búfala (60g)
- 1 mão de camarões congelados
- sumo de 1/2 lima
- 2 nozes
- 1 cebolinho
- 1 ramo de salsa
- 1 colher de chá de gergelim tostado preto
- sal do himalaia
- pimenta rosa
- óleo de abacate (ou azeite)



Numa taça colocar a manga, o abacate e a muzzarela aos cubinhos, juntar a cebola e a salsa picada e temperar com o sumo da lima, 1 fio de óleo de abacate, o sal e a pimenta rosa. Envolver tudo e reservar.
No prato de servir, dispôr as folhas de agrião previamente lavadas, regar com um fio de óleo de abacate (ou azeite) e 1 pitada de sal. No centro colocar o preparado anterior, acrescentar os camarões cozidos (eu cozi-os 1 min no microondas com 1 pouco de água) e polvilhar com o cebolinho picado e o gergelim.

segunda-feira, 18 de agosto de 2014

Mousse de Banana e Iogurte Grego


Ingredientes (2 taças):

- 1 banana madura
- 1 iogurte grego
- 1 colher de sopa de mel
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1 colher de chá de canela
- Raspa de chocolate

Numa frigideira colocar o óleo de coco, a canela, o mel e a banana às rodelas e mexer continuamente até as bananas cozerem e ficarem desfeitas.
Deixar arrefecer, colocar no fundo da taça e cobrir com iogurte grego. Com uma colher, dar uma mexidela sem misturar, apenas para criar o efeito das 2 cores.
Polvilhar com um pouco de raspa de chocolate.

* Quem tiver intolerância à lactose ou à proteina do leite, pode substituir o grego por um preparado de sementes de chia hidratadas por 2o minutos em leite de coco. 

sexta-feira, 15 de agosto de 2014

Cheesecake Paleo


Ingredientes: (para 4 unidades)

Crosta:
- 2 colheres de sopa de amêndoa
- 2 colheres de sopa de noz
- 1 colher e sopa de óleo de coco
- 1 colher de chá de canela
- 4 tâmaras

Recheio:
- 2 colheres de sopa de ricotta (ou requeijão)
- 1/2 chávena de iogurte natural (ver receita aqui)
- 1 colher de sobremesa de mel
- 1 colher de sobremesa de gelatina em pó (natural)
- 2 colheres de sopa de água
- raspas de limão

Doce de Morango:
- 1/2 chávena de morangos congelados
- 1 colher de sopa de sumo de limão
- 1 colher de sobremesa de mel
- 2 colheres de sopa de água
- 1 pitadinha de sal rosa do himalaia

Para enfeitar:
- amoras
- folhas de hortelã 

Colocar a amêndoa e a noz no processador e triturar grosseiramente. Triturar as tâmaras descaroçadas e juntar ao anterior junto com a canela.


Adicionar o óleo de coco derretido e distribuir pelas forminhas, pressionando com os dedos.


Numa taça, misturar a gelatina na água e juntar a 1/4 do iogurte aquecido 15s no microondas e dissolver bem. Juntar os restantes ingredientes do recheio e misturar bem no processador.


Distribuir pelas forminhas, vertendo o preparado sobre a crosta de frutos secos e levar ao frigorífico para solidificar. Enquanto isso, preparar a compota de morango.



Para a compota, basta colocar os ingredientes numa frigideira e deixar ferver.


À medida que vai apurando, os morangos vão-se desfazendo e o molho tornando-se cada vez mais cremoso.


Agora é só empratar e decorar a gosto ;)

Shut Up!!! ;)


* Quem tiver intolerância à lactose ou à proteína do leite, pode substituir o iogurte e o requeijão por leite de coco ;)



quinta-feira, 14 de agosto de 2014

Sal Rosa do Himalaia


O Sal é o tempero mais básico que existe! Ele influi nos aromas de outros ingredientes, cortando no amargo ou reforçando a doçura. Além disso, aumenta a sensação de densidade dos alimentos, e da sua textura, o que ajuda  para que os alimentos resultem mais atrativos e saborosos! 

No mercado são enormes as variedades de sal que encontramos!

O sal de cozinha, nada mais é do que cloreto de sódio (NaCl), que pode ser iodado ou não. No entanto ele é processado para remover as impurezas e contém antiaglutinantes. 

O sal marinho é mais caro devido ao modo como é extraído, e contém um maior teor em minerais que o sal de cozinha. Ele pode apresentar-se em diferentes cores, precisamente devido ao teor em minerais que apresenta.

O sal Rosa do Himalaia tem essa coloração, devido ao teor em cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro. É 100% natural, rico em minerais, promovendo um equilíbrio eletrolítico do nosso corpo, especialmente para quem pratica exercício físico, e que perde muitos sais minerais através do suor!
Também para criar momentos ZEN, desintoxicar e tonificar o corpo, relaxar a mente e despertar os sentidos, ele pode ser usado em banhos de imersão...hummmm!!!

Prefiram sempre um sal não processado, pois vão adicionar além de sabor, saúde e equilíbrio aos vossos pratos! 

* Se bem que o sódio seja muito importante, regulando o equilíbrio ácido-base no nosso organismo, o equilíbrio em água, intervém na contração muscular, na transmissão dos impulsos nervosos, no ritmo cardíaco, o consumo excessivo não traz benefícios! 

** Tenham atenção à quantidade de sódio que ingerem; pois ele está "escondido" em inúmeros alimentos, e cuidado com os substitutos do sal, como o famoso glutamato monossódico, presente em inúmeros alimentos especialmente os processados embalados, estando o seu consumo relacionado a complicações de saúde tais como arritmias cardíacas, cefaleia, fadiga, desorientação, depressão, perda de sensibilidade....Mais uma razão para optar por alimentos frescos, que sabemos a sua proveniência e que não foram adulterados com adição de substâncias altamente nocivas!!