segunda-feira, 2 de fevereiro de 2015

Pão Indiano


Adoro comida aromática! Adoro especiarias! Adoro comida indiana!! Muito típico o pão que eles fazem que acompanha a maioria das refeições, o famoso pão naam ou pão indiano, que é um pão de frigideira, espalmado e que se parte com as mãos. Mas esse pão tem os ingredientes do demo, vai açúcar, vai farinha de trigo...e alguns levam óleo vegetal para mal dos nossos pecados! 

Então ontem numa pesquisa para fazer este pãozinho delicioso, mas numa versão paleo friendly, resolvemos cá em casa experimentar esta variação e digo que resultou muito bem!! A receita original foi retirada do blog my heart beets e já estou a imaginar variações com caril, açafrão..hummm

Ingredientes:
1 chávena de farinha de amêndoa
1 chávena de polvilho doce
2 chávenas de leite de coco
1 colher de sopa de ghee (manteiga clarificada)
1 pitada de sal rosa do himalaia

Numa taça, misturar as farinhas e o sal. Juntar os restantes ingredientes e bater tudo no liquidificador.
Numa frigideira antiaderente, colocar uma porção de massa e deixar dourar por 2-3 minutos antes de virar e cozinhar do outro lado.


terça-feira, 27 de janeiro de 2015

Empadão de Atum e Abóbora


Ingredientes:

- 1 cebola grande (cortada às meias luas)
- 2 dentes de alho picados
- 1/4 de pimento vermelho picado
- 1 alho francês cortado às rodelas
- 2 tomates maduros
- 2 latas de atum
- 2 chávenas de abóbora cortada aos cubos
- 3 raminhos de couve for
- 2 colheres de sopa de queijo ricota (ou queijo fresco)
- 4 ovos
- azeite, sal, pimenta preta, mangericão seco, flocos de pimenta 

Numa panela, cozer a abóbora com a couve flor. Escorrer bem e triturar. Deixar arrefecer (enquanto se preparam os restantes elementos), juntar o queijo e os ovos batidos. e voltar a triturar. Temperar com sal, pimenta preta e mangericão e reservar.
Refogar a cebola com alho e azeite até esta ficar macia. Juntar o alho francês, o pimento vermelho e o tomate picado e cozinhar por mais 10 minutos. Escorrer o atum e com a ajuda de um garfo, juntar ao preparado anterior. Temperar a gosto e quando perfeitamente cozinhado, envolver no creme de abóbora com ovo. Transferir para um tabuleiro e levar ao forno durante cerca de 40 min (até ficar dourado). 

terça-feira, 20 de janeiro de 2015

Pão Paleo



Ingredientes: 
1 chávena de soro de leite (aproveita-se quando se faz queijo fresco) ou 1 chávena de água
1 colher de sopa de fermento 
1 colher de chá de mel 
1,5 colher de sopa de manteiga 
3 ovos inteiros
1 chávena de sementes de linhaça moídas na hora 
1 chávena de farinha de amêndoa
 3 colheres de sopa de polvilho doce
1 pitada de sal. 

Juntei o soro de leite com o fermento e o mel e aqueci a 37ºC durante 2 min, mexendo sempre (usei a bimby, o que facilita muito neste processo). Juntei a manteiga e os ovos e bati tudo. Por fim juntei as farinhas (previamente misturadas numa taça de vidro) com o sal e envolvi (na bimby, na velocidade 2 e por fim 2 min na velocidade espiga).
Transferi a massa (que tem uma consistência similar a um líquido grosso) para uma forma retangular de silicone (adoro, pois não precisa untar, nunca agarra, desenforma facilmente e não custa a lavar) e levei ao forno durante cerca de 50 min, sendo que nos últimos 15 coloquei uma folha de papel de alumínio por cima, para que cozesse bem por dentro sem tostar por cima. Estará pronto quando o teste do palito der a sua sentença! (deverá sair seco depois de espetado no pão)
Fica ótimo este pão!! 


sábado, 17 de janeiro de 2015

Capuccino



Ingredientes:
- Leite de amêndoa (receita aqui)
- Café (de preferência expresso)
- 1 colher de café de cacau (ou meio quadrado de chocolate 85%)
- essência de baunilha e canela

Depois de aquecer o leite bati cerca de 1 min num mixer (varinha mágica) para criar a espuma. Se tiverem aquelas máquinas de café que têm a ponteira de vapor é o ideal para o efeito. O leite de amêndoa que faço já leva essência de baunilha, pelo que não precisei acrescentar. 
Dissolvi o cacau (ou chocolate 85%) no café, verti por cima o leite e salpiquei com canela.
Uma variação é bater o café com o cacau e 1 colher de chá de óleo de coco ou manteiga, ficará ainda mais cremoso e saboroso!

quinta-feira, 15 de janeiro de 2015

Empadão de Bacalhau e Repolho com molho Bechamél

Já tinha feito um empadão de repolho usando cubinhos de frango e bacon (receita aqui). Ficou delicioso e rapidamente pensei em experimentar uma versão usando bacalhau. Aqui em casa gostámos tanto da experiência que todas as semanas se faz. O que sobra fica para o almoço do dia seguinte ou para levar na marmita! ;) ;)


Ingredientes:

- 1 posta de bacalhau
- 1/2 repolho
- 2 cebolas cortadas às meias luas
- 4-5 alhos picados
- 1/4 de pimento vermelho costado às tiras
- 1 tomate cortado aos cubinhos
- 3 fatias de muzzarela de búfala
- azeite
- pimenta
- sal

Para o molho bechamél:
- leite de amêndoa (na quantidade de molho que se pretender fazer)
- couve flor (em proporção com a quantidade de leite, para engrossar)
- 1 colher de sopa de manteiga
- sal, pimenta preta e noz moscada

Numa caçarola com água, cozi a posta de bacalhau e depois desfiei, reservando a água.
Piquei o repolho num processador de alimentos. Ficou assim:


Num wok coloquei a cebola, o alho e o azeite e deixei fritar até que a cebola amolecesse.
Juntei o tomate e o pimento, mexendo de vez em quando e adicionei o bacalhau desfiado. Temperei com sal e pimenta preta.


Depois de tudo estar envolvido, juntei o repolho e à medida da necessidade, juntei um pouquinho de água de cozer o bacalhau. (se não for necessário, não colocar, pois a couve também irá libertar muita água duarante a cozedura).
Retifiquei o tempero de sal e pimenta e depois de me certificar que o repolho estava macio e cozido, transferi para um tabuleiro de ir ao forno.
Entretanto, para o molho bechamél, cozi cerca de 5 raminhos de couve flor numa mistura de leite de amêndoa com um pouco de água de cozer o bacalhau. Quando cozida, triturei até ficar um creme. Juntei a manteiga, o sal, a noz noscada e a pimenta e voltei a misturar.
Coloquei este molho bechamél por cima do bacalhau, juntei queijo muzzarela e polvilhei com farinha de coco (para criar uma crosta).
Levei ao forno a gratinar e servi. Ficou de chorar por mais...  :)


Brigadeiros de Amêndoa, Banana e Cacau

Esta receita surgiu da necessidade de aproveitar o "resíduo" de amêndoa que sobra quando se faz o leite de amêndoa caseiro. Para quem nunca fez e gostaria de experimentar, a receita está aqui e é muito fácil de fazer.
Esse resíduo nada mais é que amêndoa triturada sem a sua parte leitosa e com remoção de grande quantidade da sua gordura também, mas deitar fora é uma pena.
Esta é uma versão guloseima, mas também já fiz uma espécie de patê com ervas e fica muito bom também. Podem ver aqui.




Ingredientes:

- Resíduo do leite de amêndoa (ou 10 amêndoas picadas)
- 1/2 banana
- 1 quadrado de chocolate (usei 85% cacau da Lindt)
- 1 colher de sobremesa de mel
- 1 colher de sobremesa de óleo de coco
- 1 colher de café de essência de baunilha
- canela, cacau em pó e coco ralado para decorar

Numa frigideira coloquei a amêndoa, mexendo sempre até ficar sequinha. Juntei o óleo de coco, a banana picada, o mel, a baunilha e um pouco de canela. Com a parte de tras da colher fui esmagando a banana e incorporando nos demais ingredientes. Adicionei o chocolate partido, mexendo até que derretesse. 
Transferi esta massa para um prato e deixei que arrefecesse. Entretanto noutro prato coloquei canela, cacau em pó e coco ralado e misturei.
Com as mãos untadas com óleo de coco, fiz pequenas bolinhas e passei-as por uma mistura da canela, cacau em pó e coco ralado que tinha já pronta noutro pratinho.
Rendeu 5 brigadeiros.

sábado, 13 de dezembro de 2014

Índice Glicémico

Um pãozinho torrado ao pequeno almoço com uma meia de leite (magro); a meio da manhã umas bolachinhas de água e sal e uma frutinha; ao almoço uma massa integral...ou uma baguete de pão integral com pasta de atum ou de delícias e por aí vai...


De manhã a fome é louca, e chega-se a meio da manhã, as mãos e as pernas tremem de fraqueza e na mente a obsessão de um croissant ou qualquer coisa doce para reverter aquela sensação de hipoglicemia o mais rapidamente possível. Ainda nem 1 hora se passou e já se está com fome outra vez e pensa-se: "mas como é possível?? Ainda há pouco comi e parece que estou em jejum..." Sair à rua sem o pacotinho de bolachas integrais na mala ou sem a barrita de cereais é impensável, pois há que se estar prevenido para se der aquela fraqueza...  

Quem se identifica com este padrão? 

Porquê que isto acontece? Estes sintomas são os típicos de um ciclo de picos de glicemia gerados por escolhas alimentares erradas, que elevam rapidamente o açúcar no sangue e levam a um aumento na libertação de insulina pelo pâncreas, para que essa glicose possa entrar nas células. Uma vez que sai da circulação, os níveis de glicose voltam a baixar rapidamente e o nosso organismo é fantástico em detetar estas oscilações...então envia logo mensagens ao sistema nervoso autónomo que desencadeia todos os sintomas desde tremores, fome, ansiedade, sudorese ou até mesmo sintomas desencadeados pela falta de glicose no cérebro tais como a fraqueza, dificuldade em se concentraçar, confusão mental, perturbação da visão..e o ciclo repete-se. 

É assim importante estarmos familiarizados com o conceito de Índice Glicémico dos alimentos. 

O Índice glicémico reflete a concentração de glicose no sangue após 2 horas do consumo de determinados alimentos,  tendo por base um alimento referência que é uma solução de glicose pura (cujo índice glicémico é 100). Dependendo do tipo de alimento ou da combinação de alimentos, podemos ter respostas glicémicas distintas, daí ser importante sabermos o que estamos a comer, que combinações inteligentes podemos fazer e qual o impacto dessa refeição na nossa glicemia. 

Se para quem sofre dos sintomas acima descritos é preocupante, imaginem quem é portador de doença como DIABETES tipo 2, que diariamente luta para manter estáveis os seus níveis de glicose sanguínea. Nestes casos gera-se uma resistência à insulina, ou seja, as células deixam de responder a esta hormona e mais glicose se acumula no sangue. Ademais, em muitos casos, a diabetes pode mesmo se instaladar devido a oscilações constantes e diárias destes níveis de glicose sanguínea, muitas vezes por puro desconhecimento...por escolhas alimentares erradas baseadas em ideias que estão atualmente ultrapassadas por completo. (o pãozinho integral...a bolachinha integral...) e o interessante é que pode reverter-se este quadro, com uma dieta baixa em hidratos de carbono!!

Assim, alimentos de alto índice glicémico são aqueles que são rapidamente digeridos e absorvidos e apresentam um maior efeito na glicemia. Quais os alimentos que fazem então elevar a glicose no sangue? 
Todos aqueles ricos em hidratos de carbono mas principalmente aqueles feitos à base de farinha de trigo como pão, biscoitos, croissants, bolachas, tartes, crackers, bolos, massas, pizza..., os cereias (como por exemplo o milho, arroz, aveia...), as frutas (as mais açucaradas) e o mel.



Manter níveis baixos de glicemia é imprescindível e isso é possível! Basta diminuir o consumo de amido da dieta. Em vez da torradinha  porque não optar, por exemplo, pelos ovos?  

Numa pesquisa pela internet encontrei no portal de saúde do Brasl, disponível em: www.saude.gov.br/nutricao esta "pérola", um guia de bolso sobre alimentação! 

Com informações como esta, fica-se baralhado, há ainda muita resistência em mudar uma ideia preconcebida, com décadas de existência! Mas a ciência não tem parado ... E nós? Deveremos ficar passivos ou acompanhar as evidências? Só como exemplo, atentem à regra número 2 de uma alimentação equilibrada:


 "são a mais importante fonte de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeições, pois são ricos em carboidratos"
É precisamente por serem ricos em carboidratos, que devem ser consumidos em moderação!!

"Distribua seis porções desses alimentos nas principais refeições diárias". 
Sendo o grupo dos cereais o que mais faz elevar o índice glicémico, porque razão as indicações são a de consumir 6 porções deste grupo?

"Nas refeições principais, preencha metade do seu prato com esses alimentos". 
Metade do prato devia ter era verduras e legumes!!

"Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rótulos"
..e que tal não utilizar de todo biscoitos para os lanches??

"Escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio" 
Não é a gordura a má da fita!! A gordura NÃO FAZ AUMENTAR A GLICEMIA e não há evidências de que a gordura saturada esteja relacionada à maior incidência de doença cardíaca, doença metabólica e dislipidemia (antes pelo contrário!!).

Façam boas escolhas, Shut Up...and Eat Paleo!